你是其他人的「情緒海綿」嗎?如何建立情緒界線?
你有過這樣的經驗嗎？
早上出門時心情還不錯，天氣晴朗、精神振奮。結果到了公司，看見同事態度散漫、工作做不完，老闆也繃著一張臉；或是回到家，發現伴侶似乎也過了不怎麼樣的一天，你的心情跟著沈了下去；又或者，朋友找你訴苦，開始無止盡地抱怨那些你已經聽過無數次的內容，只感到一陣陣負能量襲來……。
無論跟誰相處，對方的一句話、一個微小的表情，甚至只是一個手勢，你都能敏銳地捕捉到對方的情緒。此時，你總會不由自主地想：「我是不是該做些什麼讓氣氛好點？」、「我是不是做錯了什麼？」、「我應該做些什麼讓他心情好一點？」。
如果這是你的日常，那你可能正在扮演他人的「情緒海綿」。
首先，我希望你知道：能溫柔地同理他人，是一種很美的天賦。 但當這個天賦沒有被適當的界線保護時，它很可能會變成沈重的負擔，因為你正背負著原本屬於他人的責任。
在聊「情緒界線」之前，想先分享一個很重要的觀念：阿德勒的「課題分離」。如果你常把對方的情緒與自己的混在一起，這就是你最需要的第一個練習。
什麼是課題分離呢？有個很簡單的辨認方法，就是問自己：「這件事情的結果，最終是誰要承擔？」 舉例來說：
職場中： 同事做事拖延，你怕拖累小組（這是同事的責任）而幫忙做完，結果自己累得半死、忍不住滿腹抱怨（這是你的情緒）。
家庭中： 伴侶不做份內的家務（這是伴侶的責任），你邊生氣卻邊動手幫忙收（這是你的情緒）。
友誼中： 朋友訴苦（這是朋友的責任），你不停地提出建議，對方卻根本沒聽進去，讓你覺得既煩躁又不滿（這是你的情緒）。
我們可以同理對方的處境，但請記得：你唯一要處理的只有「自己的情緒」，而不用「代理」對方該負擔的責任。 別因為你的過度承擔，剝奪了對方學習成長的機會。
那麼，當對方的情緒排山倒海而來時，我們可以怎麼設立界線呢？在教練對話中，我常引導客戶練習這兩個方法：
視覺化「情緒保護線」 有意識地在心中為彼此保持一段距離。想像對方的情緒到你面前 30 公分處便停住了，你可以深度傾聽，卻不被捲入；同時不斷覺察並告訴自己：「這是他的情緒，不是我的。」
在必要時按下「暫停鍵」 如果發現自己快守不住界線了，請讓身體暫時離開現場。起身去洗個臉，感受水流帶走負面能量；或是暫停談話去煮杯咖啡、倒杯水。如果可以，換到另一個空間進行簡單的「正念呼吸」，將注意力帶回身體的覺察，別讓自己淹沒在情緒洪流中。
唯有先安穩自己，才能守護自己與他人。
建立健康的情緒界線、練習課題分離，絕對不是自私。相反地，唯有當你站穩了，才能給予對方最好的陪伴。如果你正處於一段令人疲憊的關係，或覺得自己很難拒絕情緒勒索，歡迎你來我的空間找我。
讓我陪伴你，一起練習溫柔地同理，也同時堅定地守護自己。
